Yumurta Kaç Kalori? Besin Değerleri, Faydaları
Beslenme dünyasının “süper gıdası” olarak bilinen yumurta, anne sütünden sonra insan vücudu tarafından %100’e yakın oranda kullanılabilen en kaliteli protein kaynağıdır (biyoyararlılık). Peki, sporculardan diyet yapanlara kadar herkesin listesinde olan yumurta kaç kalori? Sarısı mı daha faydalı yoksa beyazı mı?
İşte bilimsel veriler ışığında A’dan Z’ye yumurta rehberi.
Özet: 1 Adet Yumurta Besin Değerleri (Hızlı Bakış)
Aceleniz mi var? İşte orta boy (50g) bir haşlanmış yumurtanın künyesi:
| Besin Ögesi | Değer |
| Kalori | 70-75 kcal |
| Protein | 6.3 g |
| Yağ | 5 g |
| Karbonhidrat | < 1 g |
| Şeker | 0 g |
| Kolesterol | 185 mg |
Yumurta Kaç Kalori? (Pişirme Yöntemine Göre)
Yumurtanın kalorisi, nasıl pişirdiğinize ve büyüklüğüne göre değişir. İşte en popüler tüketim şekillerine göre kalori cetveli:
1. Haşlanmış Yumurta Kaç Kalori?
En sağlıklı tüketim şeklidir. Yağ eklenmediği için kalorisi düşüktür.
- 1 Adet (Orta Boy): 72 kCal
- 1 Adet (Büyük Boy): 80 kCal
- Sadece Yumurta Beyazı (1 Adet): 17 kCal (Protein deposu!)
- Sadece Yumurta Sarısı (1 Adet): 55 kCal
2. Yağda / Sahanda Yumurta Kaç Kalori?
Tavaya eklediğiniz tereyağı veya sıvı yağ kaloriyi ciddi oranda artırır.
- 1 Yemek Kaşığı Yağ ile Pişmiş: Yaklaşık 110-120 kCal
- Sucuklu Yumurta (1 Porsiyon): 250-300 kCal
3. Omlet Kaç Kalori?
İçine giren peynir ve sebzelerle birlikte hesaplanmalıdır.
- Sade Peynirli Omlet: Yaklaşık 200-220 kCal
Yumurta Besin Değerleri: 100 Gramda Neler Var?
Aşağıdaki tablo, haşlanmış bütün yumurtanın 100 gramlık (yaklaşık 2 adet yumurta) verileridir.
| Bileşen | Miktar | Günlük İhtiyaç % (Yaklaşık) |
| Protein | 12.6 g | %25 |
| Toplam Yağ | 10.6 g | %16 |
| Doymuş Yağ | 3.3 g | %15 |
| Kalsiyum | 50 mg | %5 |
| Demir | 1.2 mg | %6 |
| A Vitamini | 160 mcg | %19 |
| Potasyum | 126 mg | %3 |
Veriler standart USDA ölçümlerine dayanmaktadır.
Yumurtanın Faydaları Nelerdir?
Yumurta sadece bir protein kaynağı değildir; aynı zamanda vitamin deposudur.
- Kas Gelişimini Destekler: İçerdiği 9 temel amino asit ile kas onarımı için eşsizdir.
- Göz Sağlığını Korur: Yumurta sarısında bulunan Lutein ve Zeaksantin, yaşa bağlı göz bozukluklarını (katarakt vb.) önlemeye yardımcı olur.
- Beyin Fonksiyonlarını Güçlendirir: İçeriğindeki Kolin maddesi, hafıza ve beyin gelişimi için kritiktir. (Özellikle hamilelikte önerilir).
- Uzun Süre Tok Tutar: “Satiety Index” (Tokluk İndeksi) puanı çok yüksektir. Sabah yenen yumurta, gün boyu daha az kalori almanızı sağlar.
- Kemik Sağlığı: Doğal D vitamini içeren nadir besinlerden biridir.
- Protein miktarını artırmak için omletinize Lor Peyniri ekleyebilirsiniz.
Tartışmalı Konu: Yumurtanın Sarısı mı Beyazı mı?
Bu sorunun cevabı hedefinize göre değişir.
- Kilo vermek ve saf protein almak istiyorsanız: Yumurta Beyazı.Beyazı neredeyse yağsızdır ve saf proteindir. Kalorisi çok düşüktür.
- Vitamin ve Mineral istiyorsanız: Yumurta Sarısı.Yumurtadaki A, D, E, K vitaminlerinin tamamı, Demir ve kalsiyumun büyük kısmı sarısında bulunur.
- Sonuç: Sağlıklı bir birey için en iyisi bütün yemektir. Sarısını attığınızda vitaminlerin %90’ını çöpe atmış olursunuz.
Yumurta Kilo Aldırır mı?
Hayır, aksine kilo vermeye yardımcıdır.
Yumurta tek başına kilo aldırmaz. Yüksek protein içeriği metabolizmayı hızlandırır. Ancak yumurtayı bol tereyağına banarak veya yanında 3-4 dilim ekmekle yerseniz, kilo alımı kaçınılmazdır. Haşlanmış veya az yağlı omlet formunda tüketmek diyetlerin bir numaralı kuralıdır.
Yumurta ile sağlıklı yağ kaynağı olan Avokado mükemmel bir kahvaltı ikilisidir.
Sıkça Sorulan Sorular (SSS)
Sağlıklı, kolesterol sorunu olmayan bireyler için günde 1-2 adet yumurta tüketimi güvenli kabul edilir. Sporcular aktivite düzeyine göre bu sayıyı artırabilir.
Eski araştırmaların aksine, güncel bilimsel çalışmalar gıdayla alınan kolesterolün kandaki kolesterolü doğrudan fırlatmadığını göstermektedir. Ancak genetik kolesterol sorunu olanlar doktora danışmalıdır.
Bir bardağa su doldurun ve yumurtayı içine atın. Yumurta dibe batıyorsa taze, suyun yüzeyine çıkıyorsa bayattır.
Hayır, yumurta kullanılmadan hemen önceye kadar yıkanmamalıdır. Yıkamak, kabuğundaki koruyucu tabakayı yok eder ve bakterilerin içeri girmesine neden olur.
