Yeşil Mercimek Kaç Kalori? Protein Değeri, Faydaları ve Zayıflatır mı?

Halk arasında “Kara Şimşek” olarak bilinen, uygun fiyatlı olmasıyla “fakirin eti” lakabını alan ama besin değerleriyle zenginleri bile kıskandıran gıda: Yeşil Mercimek.

Kırmızı etin pahalı olduğu dönemlerde en iyi alternatif olan bu bakliyat, sadece protein değil; aynı zamanda demir ve folik asit deposudur. Peki, diyette yeşil mercimek ne kadar yenmeli? Yemeği mi daha kalorili yoksa salatası mı? İşte yeşil mucizenin karnesi.

Özet: 100 Gram Yeşil Mercimek Besin Değerleri (Hızlı Bakış)

Aşağıdaki değerler, çiğ (kuru) yeşil mercimek içindir. Haşlandığında su çekeceği için bu değerler porsiyon başına değişecektir.

Yeşil Mercimek Kaç Kalori? (Yemeği ve Haşlanmış Hali)

Mercimeğin kalorisi, içine kattığınız yağa, soğana ve salçaya göre değişir.

1. Haşlanmış Yeşil Mercimek Kaç Kalori? (Sade)

Salatalara eklemek için sadece suda haşlanmış hali.

• 100 gr Haşlanmış: ~115 kCal
• 1 Su Bardağı Haşlanmış: ~230 kCal

2. Yeşil Mercimek Yemeği (Kara Şimşek) Kaç Kalori?

Klasik ev usulü; soğanlı, salçalı ve az sıvı yağlı yemek.

• 1 Porsiyon (Küçük Tabak): ~170-200 kCal
• 1 Porsiyon (Dolu Tabak – Erişteli): ~300-350 kCal (Erişte karbonhidratı artırır!)

3. Yeşil Mercimek Salatası Kaç Kalori?

Bol yeşillik, nar ekşisi ve az zeytinyağı ile.

• 1 Porsiyon (Orta Boy Kase): ~150-180 kCal (En sağlıklı öğünlerden biridir).

Yeşil Mercimeğin Faydaları: Neden “Bitkisel Et” Deniyor?

1. Kas Dostu Protein Kaynağı:

100 gramında yaklaşık 24 gram protein bulunur. Bu oran, kırmızı ete çok yakındır. Özellikle vejetaryenler ve sporcular için kas onarımı sağlayan en ucuz ve kaliteli kaynaktır.

2. Kansızlığa Doğal Çözüm (Demir Deposu):

Demir eksikliği anemisi yaşayanlar için harika bir destektir. Ancak bitkisel demirin emilimi zordur (Aşağıdaki “Püf Noktası”na dikkat edin!).

3. Uzun Süreli Tokluk (Lif Gücü):

İçerdiği yoğun lif sayesinde midede hacim kaplar ve kan şekerinin ani yükselmesini engeller. Öğlen yediğiniz bir tabak mercimek, akşama kadar acıkmamanızı sağlar. Mercimekli Bulgur Pilavı yaparak protein ve lif oranını zirveye taşıyabilirsiniz.

4. Kalp Sağlığı:

Kolesterol içermez, aksine içerdiği folik asit ve magnezyum ile kalp damar sağlığını korumaya yardımcı olur.

Uzman Tavsiyesi: Demir Emilimi Nasıl Artırılır?

Bu bilgi sitenizin değerini artırır:

Yeşil mercimekteki demir “Hem olmayan (Non-heme)” demirdir ve vücut tarafından emilmesi zordur. Emilimi 2-3 katına çıkarmak için mercimeğin yanında mutlaka C Vitamini tüketmelisiniz.

• Örnek: Mercimek salatasına bol Limon sıkın.
• Örnek: Mercimek yemeğinin yanında Brokoli veya Portakal Suyu tüketin.
• Hata: Yanında hemen çay/kahve içmek demiri öldürür.

Yeşil Mercimek Zayıflatır mı?

Evet, diyet listelerinin baş tacıdır.

• Metabolizma: Yüksek protein termik etki yaratarak metabolizmayı hızlandırır.
• Bağırsak: Yüksek lif içeriği tembel bağırsakları çalıştırır, kabızlığı çözer ve şişkinliği (doğru pişirilirse) alır.

Yeşil Mercimek Gaz Yapar mı? Nasıl Önlenir?

Bakliyatların ortak sorunu gazdır. Yeşil mercimekteki “fitik asit” ve sindirilemeyen şekerler gaz yapabilir. Bunu önlemek için:

1. Islatma: Mercimeği pişirmeden önce en az 2-3 saat (mümkünse 1 gece) suda bekletin ve o suyu dökün.
2. İlk Kaynama Suyu: Haşlarken çıkan ilk sarı/kara suyu mutlaka süzün ve dökün.
3. Kimyon: Yemeğine veya salatasına bir çimdik kimyon eklemek gaz problemini %80 oranında çözer.

Kırmızı Mercimek mi Yeşil Mercimek mi?

Hangisi daha sağlıklı?

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)