Brokoli Kaç Kalori? Besin Değerleri, Faydaları ve En Sağlıklı Pişirme Yöntemi

Çocukların pek sevmediği ama beslenme uzmanlarının yere göğe sığdıramadığı mucize sebze: Brokoli. Lahanagiller ailesinin bu yeşil üyesi, içerdiği güçlü antioksidanlar ve düşük kalorisi ile tam bir “yağ yakma makinesi” dostudur.

Ancak brokoliyi suda eriyene kadar haşlıyorsanız, maalesef faydasının büyük kısmını çöpe atıyorsunuz demektir. Peki, brokoli en sağlıklı nasıl yenir? Kalorisi ne kadar? İşte yeşil mucize hakkında bilmeniz gerekenler.

Özet: 100 Gram Brokoli Besin Değerleri (Hızlı Bakış)

Aşağıdaki değerler çiğ brokoli içindir. Brokoli, portakaldan daha fazla C vitamini içeren nadir sebzelerdendir!

Brokoli Kaç Kalori? (Pişirme Yöntemine Göre)

Brokoli, “Negatif Kalorili Yiyecekler” grubuna yakıştırılır. Yani sindirirken harcanan enerji, neredeyse kendi enerjisine eşittir.

1. Haşlanmış Brokoli Kaç Kalori?

Yağ eklenmediği sürece kalorisi çok düşüktür.

• 100 gr Haşlanmış: ~35 kCal
• 1 Porsiyon (Bir tabak dolusu): ~50-60 kCal

2. Zeytinyağlı / Sarımsaklı Brokoli Kaç Kalori?

Üzerine gezdirilen zeytinyağı ve limon sosu kaloriyi biraz artırır ama sağlıklı yağlardır.

• 1 Porsiyon (1 Tatlı Kaşığı Yağ ile): ~90-100 kCal

3. Yoğurtlu Brokoli Salatası Kaç Kalori?

Diyetlerin en sevilen akşam yemeğidir.

• 1 Porsiyon (3 Kaşık Yoğurt ile): ~100-120 kCal

Brokolinin Faydaları: Neden “Süper Gıda”?

1. Kanser Savaşçısı (Sülforafan):

Brokolinin en büyük silahı Sülforafan adlı bileşendir. Bilimsel araştırmalar, bu maddenin kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlatabileceğini ve vücuttaki toksinlerin atılmasını (detoks) hızlandırdığını göstermektedir.

2. Kemikleri Güçlendirir (K Vitamini):

Süt ürünleri dışında kalsiyum ve K vitamini almak için en iyi kaynaktır. Kemik erimesine (osteoporoz) karşı koruyucudur.

3. Bağışıklığı Çelik Gibi Yapar:

Sadece 100 gram brokoli yediğinizde, günlük C vitamini ihtiyacınızın tamamından fazlasını alırsınız. Bu da grip ve enfeksiyonlara karşı kalkan demektir.

4. Sindirimi Düzenler:

Yüksek lif yapısı sayesinde bağırsak hareketlerini hızlandırır ve kabızlığı önler.

Kritik Konu: Brokoli Nasıl Pişirilmeli?

Brokoliyi yanlış pişirmek, içindeki mucizevi “Sülforafan” maddesini yok edebilir.

• Yanlış: Kaynar suda dakikalarca haşlamak. (Vitaminlerin %50’si suya geçer ve ölür).
• Doğru: Buharda Pişirme. Brokoliyi sadece 4-5 dakika, rengi canlı yeşil kalacak şekilde buharda pişirmek, besin değerlerini %90 oranında korur.
• İpucu: Brokoliyi doğradıktan sonra pişirmeden önce 40 dakika bekletirseniz, sülforafan enzimleri aktive olur ve faydası 2 katına çıkar!

Brokoli Zayıflatır mı?

Kesinlikle evet.

Mide hacmini doldurur, çok uzun süre tok tutar ama kalori getirmez. Yanında protein kaynağı (Tavuk/Yoğurt) ile tüketildiğinde mükemmel bir diyet öğünüdür.

Zararları ve Uyarılar (Tiroit Hastaları Dikkat!)

Her gıda herkese yaramayabilir.

• Tiroit Hastaları (Guatr): Brokoli, lahana ve karnabahar gibi sebzeler “Goitrojenik” (guatr yapıcı) etkiye sahiptir. İyot emilimini engelleyebilirler.
  • Çözüm: Tiroit hastaları brokoliyi asla çiğ tüketmemelidir. Pişirildiğinde bu etki büyük oranda azalır.
• Gaz ve Şişkinlik: Yüksek lif ve rafinoz şekeri içerdiği için hassas bağırsaklarda (IBS) gaz yapabilir. Kimyon ekleyerek tüketmek gazı azaltabilir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)