Makarna Kaç Kalori? Kilo Aldırır mı? Besin Değerleri

Su kaynat, içine at, süz ve ye. Dünyanın en kolay, en ekonomik ve en sevilen yemeği şüphesiz makarnadır. Ancak ne zaman diyete başlasak, ilk veda ettiğimiz yiyecek de odur.

Peki, makarna gerçekten diyetin düşmanı mı? İtalyanlar her gün makarna yiyip nasıl formda kalıyor? Suçu makarnada değil, üzerine döktüğümüz soslarda arıyor olabilir miyiz? İşte makarnanın iade-i itibarı.

Özet: 100 Gram Makarna Besin Değerleri (Hızlı Bakış)

Aşağıdaki değerler, sos eklenmemiş haşlanmış sade makarna içindir. Fakat ! (Unutmayın: 100 gram çiğ makarna haşlanınca su çeker ve yaklaşık 250-300 gram olur).

Makarna Kaç Kalori? (Çiğ vs Pişmiş Farkı)

Makarnanın kalorisi hesaplanırken yapılan en büyük hata, çiğ ağırlık ile pişmiş ağırlığın karıştırılmasıdır.

1. Çiğ Makarna Kaç Kalori?

Paketten çıktığı haliyle, kuru makarna.

• 100 gr Çiğ Makarna: Yaklaşık 350-370 kCal
• Dikkat: Bu miktar piştiğinde koca bir tabak (yaklaşık 2.5 – 3 porsiyon) olur.

2. 1 Tabak Haşlanmış Makarna Kaç Kalori?

Su çekmiş ve şişmiş hali.

• 1 Orta Porsiyon (Sade/Yağsız): Yaklaşık 200-220 kCal
• Salçalı/Yağlı (Klasik Anne Makarnası): Yaklaşık 300-350 kCal
• Kremalı/Mantarlı: Yaklaşık 500-600 kCal (Diyetin katilidir).

Makarna Kilo Aldırır mı?

Cevap: Tek başına hayır, soslarıyla evet.

• Miktar Önemli: Bir oturuşta yarım paket makarna yerseniz, vücuda aşırı karbonhidrat yüklemiş olursunuz. Fazla karbonhidrat yağa dönüşür.
• Sos Tuzağı: Makarnanın kendisi değil; üzerine eklenen krema, mayonez, bol kaşar ve yağlı kıyma kilo aldırır.
• Nasıl Zayıflatır? Sadece domates sosuyla, az yağlı ve yanında protein (yoğurt/ton balığı) ile yerseniz harika bir sporcu öğünüdür.

Tam Buğday (Kepekli) mı, Beyaz Makarna mı?

Neden diyetisyenler esmer makarna öneriyor?

• Beyaz Makarna: Rafine undan yapılır. Lif oranı düşüktür, kan şekerini hızlı yükseltir ve çabuk acıktırır.
• Tam Buğday (Kepekli) Makarna: B vitaminleri ve lif korunmuştur. Midede daha çok yer kaplar, kan şekerini dengeli yükseltir ve daha uzun süre tok tutar. Tadı biraz daha serttir ama alışınca çok lezzetlidir.

Diyette Makarna Yemenin Sırrı: “Al Dente”

İtalyanların bir bildiği var. Makarnayı hamur olana kadar değil, dişe gelecek kadar (Al Dente) pişirmek sadece lezzet için değil, sağlık için de önemlidir.

• Neden? Makarna çok haşlandığında nişasta yapısı bozulur ve glisemik indeksi yükselir (şekere dönüşümü hızlanır).
• Doğrusu: Paketin üzerinde 10 dakika yazıyorsa, siz 8 dakika haşlayın. Biraz diri kalsın. Böylece kan şekeriniz fırlamaz ve daha geç acıkırsınız.

Soğuk Makarna Daha mı Sağlıklı?

Evet! Patateste olduğu gibi makarnada da soğutma işlemi mucizeler yaratır.

• Dirençli Nişasta: Makarnayı haşlayıp buzdolabında soğuttuğunuzda, nişastası kristalleşir ve dirençli nişastaya dönüşür.
• Sonuç: Vücut bu kalorinin bir kısmını ememez. Yani soğuk makarna salatası, sıcak makarnadan daha az kalorilidir (emilim açısından).

Kimler Dikkat Etmeli?

• Gluten Hassasiyeti / Çölyak: Makarna buğdaydan yapılır ve bol miktarda gluten içerir. Çölyak hastaları kesinlikle Glutensiz Makarna (Mısır, pirinç veya karabuğday unundan yapılan) tüketmelidir.
• Diyabetliler: Porsiyonu abartmamalı ve mutlaka kepekli olanı tercih etmelidir.

Sıkça Sorulan Sorular (SSS)